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考试季又到 湖南营养专家为考生支招

编辑:信 时间:2019-05-27

华声在线5月20日讯(记者 邓桂明 通讯员 李雅雯)一年一度的考试季又要到了,备考期间饮食营养如何安排,是家长非常关心的问题。对此,湖南省儿童医院消化营养科医师姜娜、主任医师游洁玉给出了自己的建议。

注重食品卫生安全

备考期间要特别注意食物的卫生安全,要选择正规、有质量保证、新鲜的食物,需要加热的食物一定要彻底加热,尽量不吃隔夜饭菜。不要让孩子吃平常没有吃过的食物、街边小吃,以免引起过敏、胃肠不适甚至食物中毒。不要盲目服用营养品及保健品,以免造成肝、肾功能损伤。

保证营养全面、均衡

膳食中要有足够的主食,提供充足的糖和热量。葡萄糖是脑细胞唯一能量来源,如果主食不足,大脑能量来源减少,思维会变得迟缓。还应适当吃些燕麦、玉米面等粗杂粮,补充B族维生素及膳食纤维。

除了充足的主食,还要有丰富的蛋白质食品。备考期间,副食方面应多吃瘦肉、鱼、牛奶、蛋、动物肝及豆类,以及坚果类食物,改善思维、增强记忆力。

适量摄取蔬菜、水果。蔬果中富含钾、维生素,可以一定程度上缓解食欲差、乏力,还可以刺激肠蠕动、促进排便,能缓解紧张情绪及过强脑力劳动引起的功能性便秘。

喝充足的水,如白开水、果汁,不宜吃过多冷饮,以免引起腹痛、腹泻。

养成良好的饮食习惯

除补充必要营养外,养成良好的饮食习惯也很重要,考试期间尽量不要打破已有的饮食习惯。

首先,早餐要吃好,切不可空腹。应有主食类、蛋白质食品,最好再加些蔬果。午餐应吃饱吃好,摄入充足的热量和各种营养素。晚餐摄入量与休息时间有关,要以清淡、易消化食物为主。熬夜加餐要避免脂肪类食物,以易分解的糖类食物为主,加餐时间最好不要超过晚上十点。

临考前学生普遍焦虑,严重者甚至出现恶心、呕吐、腹痛等不适症状。饮食上应注重多样化,增强食欲,健脾开胃,如山楂泡水、西红柿榨汁。对于部分失眠的考生,临睡前可以喝杯牛奶、吃个苹果,促进睡眠。

推荐食谱:

①早餐要吃好:能量要适当,蛋白质要适量,碳水化合物要充足,最好起床后20-30分钟食用,要注意补充至少600ml水。推荐搭配:1、鸡蛋挂面(1个鸡蛋、面条100-150g、青菜200g),1杯酸奶,1个苹果。

②午餐要吃饱:要补充充足的热量和营养素。推荐搭配:主食(米饭、馒头、面条等,150-200g),2-3份荤菜(鱼、鸡、猪肉等),2-4份素菜(白菜、豆腐等),1份汤(骨头汤、冬瓜汤、紫菜汤等)。

③晚餐要吃巧:晚上多较疲惫,食欲欠佳,应注意菜式多样及色彩搭配,可以配开胃菜。推荐搭配:主食(米饭、馒头等,100-150g),2-3份荤菜(番茄炒蛋、动物肝脏等),2份素菜(土豆丝、西兰花等),1份汤(番茄蛋汤、酸菜汤等)。

④夜间加餐可适当吃点易消化食物,如粥、馄饨、面包、牛奶等。

⑤两餐之间可吃少量零食,如坚果、水果等。

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